たんぱく質

たんぱく質の主な効果は、細胞や体の骨格、筋肉、皮膚を作ること、酵素やホルモンとして代謝を調節すること、抗体として生体防御に働くことなどです。

また、たんぱく質を構成しているアミノ酸は、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体(化学反応などによってある物質が生成される前の段階にある物質)ともなっています。


筋肉を発達させるにはたんぱく質だけでなく、カロリーの摂取も同時に行う必要があります。カロリーも同時に摂取した方が筋肉の発達効率がよくなるからです。これには「エネルギーのたんぱく質節約作用」という体のしくみが関係しています。

1日摂取カロリーが不足した状態でたんぱく質を補った場合、たんぱく質の利用効率は低下します。逆に1日摂取カロリーが足りている状態でたんぱく質を補った場合、たんぱく質の利用効率は改善されます。

筋肉を付けようとする場合、体重が増加するような1日摂取カロリーが必要です。体重が減るような1日摂取カロリーでは、筋トレをしてたんぱく質を補っても、たんぱく質の利用効率が低下して思うように筋肉を発達させることが難しくなります。

体重が減るような1日摂取カロリーでは、補ったたんぱく質がエネルギー源として利用されるからです。

また、カロリー摂取がインスリンの分泌量を増加させることが、たんぱく質の合成を促進させ、たんぱく質の分解を抑制させます。


たんぱく質は英語でプロテイン(protein)と言います。日本でサプリメントや製品としてのプロテインは、たんぱく質を主成分とする食品のことを指します。

プロテインはアスリートやボディービルダーが、トレーニングの後に素早くたんぱく質を補うために利用されます。プロテイン自体に筋肉を発達させる特別な効果はありませんが、筋肉の発達に必要なたんぱく質を補うという意味では筋肉の発達に寄与します。


アミノ酸スコアとは、たんぱく質を摂取した時に、摂取したたんぱく質が体でどれくらいの割合で利用されるのかを数値化したものです。例えば摂取したたんぱく質が体で100%利用される場合、そのたんぱく質のアミノ酸スコアは100となります。

たんぱく質は20種類程度のアミノ酸で構成されていますが、アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸が存在します。非必須アミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸は体内で合成することができません。

20種類程度のアミノ酸のうち、1種類でも欠けていれば体では全く利用することができません。19種類のアミノ酸が100%含まれ、残り1種類の必須アミノ酸が70%含まれているたんぱく質の場合、体では摂取したたんぱく質の70%しか利用できないので、アミノ酸スコアは70になります。

肉や魚のアミノ酸スコアは高く(たいていは100)、植物性のたんぱく質のアミノ酸スコアはそれより低くなります。ただし、アミノ酸スコアが低い食品を食べ合わせることにより、総合的にアミノ酸スコアが高くなる場合もあります。

例えば、大豆のアミノ酸スコアは86(含硫アミノ酸が少なく、リジンが多い)で、精白米のアミノ酸スコアは65(リジンが少なく、含硫アミノ酸が多い)です。大豆と精白米を食べ合わせることで含硫アミノ酸とリジンを補い合い、総合的なアミノ酸スコアは高くなります。


卵にはたんぱく質が豊富に含まれ、アミノ酸スコアも100と良質です。卵のアミノ酸スコアは全卵、卵黄、卵白で全て100ですが、最も低カロリーで高たんぱくなのが卵白です。

筋トレを行う時にたんぱく質を補う場合、プロテインだけでなく卵白で補うという方法もあります。以下は鶏卵100g当たりのカロリーとたんぱく質の含有量です。

食品名…カロリー…たんぱく質

鶏卵の全卵の生…151kcal…12.3g
鶏卵の全卵のゆで…151kcal…12.9g
鶏卵の卵黄の生…387kcal…16.5g
鶏卵の卵黄のゆで…386kcal…16.7g
鶏卵の卵白の生…47kcal…10.5g
鶏卵の卵白のゆで…50kcal…11.3g


ダイエットする時にはたんぱく質も必要な栄養成分となります。たんぱく質が必要な理由は、たんぱく質の摂取量が基礎代謝に影響し、さらに美容(肌や髪の毛、爪の健康状態など)にも影響するからです。

ダイエットの時に必要なたんぱく質の量は、通常時(ダイエットをしていない時)に比べてその必要量が増加します。なぜなら、体が必要とするカロリーが足りていない状態では、たんぱく質の利用効率が低くなるからです。

断食などによるダイエットでたんぱく質の所要量(18~69歳の所要量は男性で60g、女性で50g)さえ補えていない場合、基礎代謝の低下量や美容の悪化は相当深刻になります。そのため、ダイエットを行う時には最低でも所要量のたんぱく質の摂取は必要です。


たんぱく質が不足すれば様々な健康障害を引き起こします。たんぱく質は筋肉や皮膚を作る材料となることから、たんぱく質が不足すれば基礎代謝が低下し、肌の健康状態も悪化します。

肌だけでなく髪の毛や爪の主成分もたんぱく質なので、たんぱく質が不足すれば髪の毛や爪の健康状態も悪化することになります。

また、たんぱく質は酵素やホルモンとして代謝を調節し、抗体として生体防御にも働きます。そのため、たんぱく質が不足すれば体の全体的な機能が低下し、免疫力も低下して病気にもなりやすくなります。


たんぱく質は過剰摂取すると健康障害の問題を引き起こします。たんぱく質の過剰による健康障害を発生させない摂取量は次の通りです。

・体重1kg当たり2g未満/日

たんぱく質は上記の通り、体重1kg当たり2g未満の摂取量に抑える必要があります。たんぱく質を過剰摂取した場合の健康障害は次の通りです。

・インスリンの感受性低下
・酸・シュウ酸塩・カルシウムの尿排泄増加
・糸球体ろ過量の増加、
・骨吸収の増加
・血漿グルタミン濃度の低下
・高窒素血症

筋トレ後に筋肉を発達させるためにたんぱく質を多量摂取する場合がありますが、その場合でもたんぱく質の上限摂取量として体重1kg当たり2g未満の摂取量に抑えるべきです。


たんぱく質の1日当たりの所要量(18~69歳の所要量の平均値)。

・男性…60g
・女性…50g
・男女平均…55g


(年齢…男性の所要量/女性の所要量)

・0~5か月…-g/-g
・6~11か月…-g/-g
・1~2歳…20g/20g
・3~5歳…25g/25g
・6~7歳…30g/30g
・8~9歳…40g/40g
・10~11歳…45g/45g
・12~14歳…60g/55g
・15~17歳…60g/55g
・18~29歳…60g/50g
・30~49歳…60g/50g
・50~69歳…60g/50g
・70歳以上…60g/50g


(妊娠中、授乳中は上記の所要量に下の数値を加える)

・妊娠初期…+0g
・妊娠中期…+5g
・妊娠末期…+25g

・授乳中…+20g


たんぱく質が多い食品の1~334位(100g当たりの含有量が20g以上)を掲載。(含有量は100g当たり)

・豚のゼラチン…87.6g
・鶏卵の乾燥卵白…86.5g
・カゼイン…86.2g
・フカヒレ…83.9g
・分離大豆たんぱく…79.1g
・かつお節…77.1g
・削り節…75.7g
・たたみいわし…75.1g
・マサバの鯖節…73.9g
・マダラの生の干しだら…73.2g
・小麦たんぱくの粉末状…72g
・スルメ…69.2g
・カタクチイワシの田作り…66.6g
・帆立貝の貝柱の煮干し…65.7g
・数の子の乾…65.2g
・桜えびの素干し…64.9g
・カタクチイワシの煮干し…64.5g
・繊維状大豆たんぱく…59.3g
・桜えびの煮干し…59.1g
・ウマヅラハギの味付け開き干し…58.9g
・濃縮大豆たんぱく…58.2g
・牛のビーフジャーキー…54.8g
・湯葉の干し…53.2g
・ヤツメウナギの干しやつめ…50.3g
・ムロアジのくさや…49.9g
・高野豆腐…49.4g
・鶏卵の乾燥全卵…49.1g
・干しえび…48.6g
・キビナゴの調味干し…47.9g
・粒状大豆たんぱく…46.3g
・さきいか…45.5g
・うるめいわしの丸干し…45g
・みりん干しのカタクチイワシ…44.3g
・ナチュラルチーズのパルメザン…44g
・いかなごの煮干し…43.1g
・ホタルイカの燻製…43.1g
・アマノリの焼きのり…41.4g
・しらす干しの半乾燥品…40.5g
・スケトウダラのすきみだら…40.5g
・ボラのからすみ…40.4g
・アマノリの味付けのり…40g
・アマノリのほしのり…39.4g
・川海苔(カワノリ)の素干し…38.1g
・なまり節…38g
・鮑の干し…38g
・酵母のパン酵母の乾燥…37.1g
・きな粉の脱皮大豆…36.8g
・きな粉の全粒大豆…35.5g
・大豆の全粒の国産の乾…35.3g
・イカの燻製…35.2g
・岩のりの素干し…34.8g
・脱脂粉乳…34g
・大豆の全粒のブラジル産の乾…33.6g
・大豆の全粒の米国産の乾…33g
・辛子(カラシ)の粉…33g
・大豆の全粒の中国産の乾…32.8g
・マイワシの丸干し…32.8g
・白鮭のイクラ…32.6g
・小麦胚芽…32g
・みりん干しのマイワシ…31.4g
・かつおの角煮…31g
・緑茶の抹茶…30.6g
・白鮭の筋子…30.5g
・鶏卵の乾燥卵黄…30.3g
・焼き麩の車麩…30.2g
・豚肉の大型種肉のもも肉の皮下脂肪なしの焼き…30.2g
・なまり…29.8g
・ムロアジの焼き…29.7g
・西瓜(スイカ)のいりの味付け…29.6g
・豚のスモークレバー…29.6g
・あさの乾…29.5g
・いかなごの佃煮…29.4g
・かじかの佃煮…29.4g
・白鮭の新巻きの焼き…29.3g
・白鮭の焼き…29.1g
・緑茶の玉露の茶…29.1g
・豚肉の大型種肉のもも肉の皮下脂肪なしのゆで…28.9g
・ナチュラルチーズのエダム…28.9g
・ワカサギの佃煮…28.7g
・パセリの乾…28.7g
・焼き麩の観世麩…28.5g
・ベニザケの焼き…28.5g
・サクラマスの焼き…28.4g
・乳用肥育牛肉のもも肉の皮下脂肪なしのゆで…28.4g
・スケトウダラのたらこの焼き…28.3g
・牛の腱(牛スジ)のゆで…28.3g
・クルマエビの養殖のゆで…28.2g
・カラフトマスの焼き…28.1g
・乳用肥育牛肉のもも肉の皮下脂肪なしの焼き…28g
・マツモの素干し…27.9g
・マアジの焼き…27.5g
・鶏肉の若鶏肉のささみの焼き…27.3g
・鶏肉の若鶏肉のささみのゆで…27.3g
・ナチュラルチーズのエメンタール…27.3g
・ホタルイカの佃煮…27g
・蛤の佃煮…27g
・豚肉の大型種肉のロースの脂身付きの焼き…26.7g
・鮎の天然の焼き…26.6g
・かぼちゃのいりの味付け…26.5g
・落花生のいりの大粒種…26.5g
・落花生のいりの小粒種…26.5g
・ニジマスの海面養殖の焼き…26.5g
・マスノスケの焼き…26.4g
・クロマグロの赤身の生…26.4g
・ワカサギの飴煮…26.3g
・イナゴの佃煮…26.3g
・小豆のあんのさらしあん…26.2g
・キャビアの塩蔵品…26.2g
・塩鯖(さば)…26.2g
・ぶりの成魚の焼き…26.2g
・空豆(そらまめ)の全粒の乾…26g
・ビンナガマグロの生…26g
・えびの佃煮…25.9g
・マイワシの焼き…25.8g
・かつおの春獲りの生…25.8g
・マサバの焼き…25.8g
・ナチュラルチーズのゴーダ…25.8g
・ソウダガツオの生…25.7g
・ベニザケの燻製…25.7g
・豚肉の生ハムの長期熟成…25.7g
・ナチュラルチーズのチェダー…25.7g
・焼き麩の板麩…25.6g
・いかなごの飴煮…25.6g
・バターピーナッツ…25.5g
・白鮭の水煮…25.5g
・マダラの生のでんぶ…25.5g
・全粉乳…25.5g
・落花生の乾の大粒種…25.4g
・落花生の乾の小粒種…25.4g
・ピーナッツバター…25.4g
・豚肉のソーセージのドライ…25.4g
・鶏肉の若鶏肉のもも肉の皮なしの焼き…25.4g
・銀鮭の養殖の焼き…25.2g
・マダラの生の焼き…25.2g
・数の子(かずのこ)の生…25.2g
・メジマグロの生…25.2g
・緑豆の全粒の乾…25.1g
・タイセイヨウサケの養殖の焼き…25.1g
・小麦たんぱくのペースト状…25g
・かつおの秋獲りの生…25g
・鶏肉の若鶏肉のもも肉の皮なしのゆで…25g
・サンマの焼き…24.9g
・鶏肉の若鶏肉のもも肉の皮付きの焼き…24.9g
・空豆のフライビーンズ…24.7g
・ニシマアジの焼き…24.7g
・マアジの開き干しの焼き…24.6g
・鶏肉の成鶏肉のささみの生…24.6g
・牛の第一胃(ミノ)のゆで…24.5g
・緑茶のせん茶の茶…24.5g
・鶏肉の成鶏肉のムネ肉の皮なしの生…24.4g
・ししゃもの生干しの焼き…24.3g
・ハゼの佃煮…24.3g
・キハダマグロの生…24.3g
・だしの顆粒風味調味料…24.2g
・スルメイカの焼き…24.1g
・くじらの肉の赤肉の生…24.1g
・スケトウダラのたらこの生…24g
・豚肉の生ハムの促成…24g
・ささげの全粒の乾…23.9g
・サンマのみりん干し…23.9g
・豚肉の大型種肉のロースの脂身付きのゆで…23.9g
・めざしの焼き…23.7g
・マアジの水煮…23.6g
・ムロアジの生…23.6g
・さわらの焼き…23.6g
・鴨(かも)の肉の皮なしの生…23.6g
・クルマエビの養殖の焼き…23.5g
・七面鳥の肉の皮なしの生…23.5g
・マガレイの焼き…23.4g
・グチの焼き…23.4g
・豌豆の塩豆…23.3g
・カマスの焼き…23.3g
・レンズ豆の全粒の乾…23.2g
・しらす干しの微乾燥品…23.1g
・マカジキの生…23.1g
・真鯛の養殖の焼き…23.1g
・ニシンの燻製…23.1g
・鮎の天然の内臓の焼き…23g
・マイワシの水煮…23g
・うなぎの蒲焼…23g
・マサバの水煮…23g
・キジの肉の皮なしの生…23g
・鶏肉の成鶏肉の手羽の皮付きの生…23g
・鶏肉の若鶏肉のささみの生…23g
・ライ豆の全粒の乾…22.9g
・ムロアジの開き干し…22.9g
・クロカジキの生…22.9g
・真鯛の養殖の水煮…22.9g
・豚肉の中型種肉のロースの赤肉の生…22.9g
・白鮭の新巻きの生…22.8g
・めばちの生…22.8g
・豚肉の大型種肉のヒレの赤肉の生…22.8g
・切りイカ飴煮…22.7g
・豚肉の大型種肉のロースの赤肉の生…22.7g
・豚肉の中型種肉のヒレの赤肉の生…22.7g
・プロセスチーズ…22.7g
・鮎の養殖の焼き…22.6g
・ヒラマサの生…22.6g
・アマダイの焼き…22.5g
・コチの生…22.5g
・ベニザケの生…22.5g
・輸入牛肉のもも肉の赤肉の生…22.5g
・ホロホロ鳥の肉の皮なしの生…22.5g
・白鮭の塩ざけ…22.4g
・子持ちがれいの水煮…22.3g
・白鮭の生…22.3g
・ハモの生…22.3g
・鹿(しか)の肉の赤肉の生…22.3g
・鶏肉の若鶏肉のムネ肉の皮なしの生…22.3g
・かえるの肉の生…22.3g
・ムツの水煮…22.2g
・羊肉のラムのロースの皮下脂肪なしの生…22.2g
・あおさの素干し…22.1g
・豚肉の大型種肉のもも肉の赤肉の生…22.1g
・輸入牛肉のサーロインの赤肉の生…22g
・乳用肥育牛肉のランプの赤肉の生…22g
・鶏肉の成鶏肉のもも肉の皮なしの生…22g
・まいたけの乾…21.9g
・シマアジの養殖の生…21.9g
・乳用肥育牛肉のもも肉の赤肉の生…21.9g
・豚肉の中型種肉のもも肉の赤肉の生…21.9g
・豚肉の中型種肉の外もも肉の赤肉の生…21.9g
・ヤギの肉の赤肉の生…21.9g
・湯葉の生…21.8g
・タイセイヨウサバの焼き…21.8g
・タイラギの貝柱の生…21.8g
・鳩(はと)の肉の皮なしの生…21.8g
・豌豆(エンドウ)の全粒の乾…21.7g
・ニシマアジの水煮…21.7g
・カラフトマスの生…21.7g
・真鯛の養殖の生…21.7g
・バラクータの生…21.7g
・大正えびの生…21.7g
・マダコのゆで…21.7g
・子牛肉のリブロースの皮下脂肪なしの生…21.7g
・輸入牛肉のもも肉の皮下脂肪なしの生…21.7g
・牛のローストビーフ…21.7g
・ミナミマグロの赤身の生…21.6g
・クルマエビの養殖の生…21.6g
・輸入牛肉のランプの赤肉の生…21.6g
・豚肉の大型種肉のもも肉の皮下脂肪なしの生…21.5g
・マガレイの水煮…21.4g
・鯖の缶詰の味付け…21.4g
・ぶりの成魚の生…21.4g
・イカの味付け缶詰…21.4g
・豚肉の中型種肉の肩の赤肉の生…21.4g
・豚肉の大型種肉の外もも肉の赤肉の生…21.4g
・羊肉のマトンのロースの皮下脂肪なしの生…21.4g
・うるめいわしの生…21.3g
・シイラの生…21.3g
・サザエの焼き…21.3g
・乳用肥育牛肉の外もも肉の赤肉の生…21.3g
・乳用肥育牛肉のヒレの赤肉の生…21.3g
・豚肉の中型種肉のもも肉の皮下脂肪なしの生…21.3g
・白鮭の水煮缶詰…21.2g
・ヒラメの養殖の生…21.2g
・スルメイカの水煮…21.2g
・輸入牛肉のもも肉の脂身付きの生…21.2g
・子牛肉のもも肉の皮下脂肪なしの生…21.2g
・輸入牛肉の外もも肉の赤肉の生…21.2g
・ハゼの甘露煮…21.1g
・輸入牛肉のリブロースの赤肉の生…21.1g
・乳用肥育牛肉のサーロインの赤肉の生…21.1g
・豚肉の大型種肉のロースの皮下脂肪なしの生…21.1g
・バジルの粉…21.1g
・カンパチの生…21g
・ししゃもの生干しの生…21g
・スケトウダラの辛子明太子…21g
・トビウオの生…21g
・豚肉の中型種肉の外もも肉の皮下脂肪なしの生…21g
・鶏肉の若鶏肉のもも肉の皮付きのゆで…21g
・あひるの肉の皮なしの生…21g
・カラフトマスの塩ます…20.9g
・サクラマスの生…20.9g
・鯖の缶詰の水煮…20.9g
・身欠きニシン…20.9g
・イセエビの生…20.9g
・子牛肉のばら肉の皮下脂肪なしの生…20.9g
・豚肉の大型種肉の肩の赤肉の生…20.9g
・鶏のひき肉の生…20.9g
・グリンピースの揚げ豆…20.8g
・ニジマスの海面養殖の生…20.8g
・アサリの佃煮…20.8g
・マアジの生…20.7g
・アマダイの水煮…20.7g
・いわしの缶詰の水煮…20.7g
・うなぎの白焼…20.7g
・カラフトマスの水煮缶詰…20.7g
・マサバの生…20.7g
・和牛肉のもも肉の赤肉の生…20.7g
・和牛肉の外もも肉の赤肉の生…20.7g
・マイワシの生干し…20.6g
・真鯛(マダイ)の天然の生…20.6g
・タラバガニの水煮缶詰…20.6g
・豚肉の中型種肉の肩ロースの赤肉の生…20.6g
・豚肉の中型種肉のロースの皮下脂肪なしの生…20.6g
・ハマフエフキの生…20.5g
・うさぎの肉の赤肉の生…20.5g
・乳用肥育牛肉のもも肉の皮下脂肪なしの生…20.5g
・輸入牛肉のヒレの赤肉の生…20.5g
・豚肉の大型種肉のもも肉の脂身付きの生…20.5g
・うずらの肉の皮付きの生…20.5g
・いわしの缶詰の味付け…20.4g
・黒鯛(クロダイ)の生…20.4g
・輸入牛肉の肩の赤肉の生…20.4g
・乳用肥育牛肉のリブロースの脂身付きの焼き…20.4g
・豚の肝臓(レバー)の生…20.4g
・小豆(あずき)の全粒の乾…20.3g
・たけあずきの全粒の乾…20.3g
・ごまのいり…20.3g
・いわしの缶詰の油漬け…20.3g
・フナの水煮…20.3g
・ミナミマグロの脂身の生…20.3g
・アサリの缶詰の水煮…20.3g
・紅茶の茶…20.3g
・マアジの開き干しの生…20.2g
・干しカレイ…20.2g
・タカサゴの生…20.2g
・和牛肉の肩の赤肉の生…20.2g
・豚肉の大型種肉の外もも肉の皮下脂肪なしの生…20.2g
・ひまわりのフライの味付け…20.1g
・ウグイの生…20.1g
・エソの生…20.1g
・タイセイヨウサケの養殖の生…20.1g
・さわらの生…20.1g
・クロマグロの脂身の生…20.1g
・馬の肉の赤肉の生…20.1g
・豚の豚足のゆで…20.1g
・即席味噌の粉末タイプ…20.1g
・小麦たんぱくの粒状…20g
・ヒヨコ豆の全粒の乾…20g
・干しわらびの乾…20g
・ヒラメの天然の生…20g
・いかあられ…20g

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