クロム

クロムの主な効果は、糖代謝や脂質代謝を助けることです。一般的に「血糖値を正常に保つ」、「中性脂肪、コレステロールを下げる」などと言われています。

クロムは通常の食生活を送る限りは、欠乏症が発生することはなく、過剰症もあまり発生しないとされています。しかし、通常の食事に加えてクロムを含むサプリメントを摂取した場合、過剰症が引き起こされる可能性があります。

アメリカにおいては2008年、セレンやクロムを高濃度に含むサプリメントで健康被害が発生したとの報告がありました。具体的な健康被害は脱毛、筋肉のけいれん、下痢、関節痛などの症状です。

このサプリメントに含有されていたクロムの量は「検査の結果、最も多いもので1回摂取量中に40,800マイクログラムのセレンが検出され、クロムは3,426マイクログラムが検出」とあり、所要量をはるかに上回る量（約100倍）でした。

一方で、クロムのサプリメントを利用した場合の副作用に関する報告は、極めて少ないようです。クロムの摂取と健康被害との関係に関する研究が不十分であるため、クロムには耐容上限量の設定がされていません。

糖尿病の人に対してはクロムのサプリメントの摂取が血糖値に改善をもたらしますが、糖尿病でない人に対しては糖代謝にも脂質代謝にも何ら影響を与えないようです。また、クロムは発がん性などの有害作用を持つ可能性が否定できない、ともされています。

そのため、サプリメントからクロムを多量に摂取することは控えるべきです。

クロムの１日当たりの所要量（18～69歳の所要量の平均値）。

・男性…40μg
・女性…30μg
・男女平均…35μg

（年齢…男性の所要量/女性の所要量）

・0～5か月…-μg/-μg
・6～11か月…-μg/-μg
・1～2歳…-μg/-μg
・3～5歳…-μg/-μg
・6～7歳…-μg/-μg
・8～9歳…-μg/-μg
・10～11歳…-μg/-μg
・12～14歳…-μg/-μg
・15～17歳…-μg/-μg
・18～29歳…40μg/30μg
・30～49歳…40μg/30μg
・50～69歳…40μg/30μg
・70歳以上…35μg/25μg

（妊娠中、授乳中は上記の所要量に下の数値を加える）

・妊娠中…＋0μg
・授乳中…＋0μg

クロムは通常の食生活を送る限り、欠乏症が発生することはないとされています。

・インスリン感受性の低下
・窒素代謝異常
・体重減少
・末梢神経障害
・昏迷
・角膜障害

クロムは体への吸収率が低いため、過剰症が発生することはあまりないとされています。しかし、クロムを含むサプリメントなどで長期間に及んで過剰摂取した場合、以下の過剰症が引き起こされます。

・嘔吐
・下痢
・腹痛
・腎尿細管障害
・肝障害
・造血障害
・中枢神経障害

クロムが多い食品の1～100位を掲載。（含有量は100g当たり）

・バジルの粉…47μg
・青のりの素干し…41μg
・パセリの乾…38μg
・刻み昆布…33μg
・パプリカの粉…33μg
・胡椒（コショウ）の黒の粉…30μg
・ひじきの干しひじき…24μg
・ミルクチョコレート…24μg
・カレー粉…21μg
・山椒（サンショウ）の粉…21μg
・紅茶の茶…18μg
・唐辛子（とうがらし）の粉…17μg
・小豆のあんのさらしあん…14μg
・シナモンの粉…14μg
・黒砂糖…13μg
・かぼちゃのいりの味付け…13μg
・胡椒（コショウ）の混合の粉…12μg
・真昆布の素干し…11μg
・カットわかめ…10μg
・アーモンドのフライの味付け…9μg
・あさの乾…9μg
・ウスターソース…9μg
・豆味噌…9μg
・がんもどき…8μg
・緑茶のせん茶の茶…8μg
・顆粒風味調味料…8μg
・わさびの粉のからし粉入り…8μg
・アマランサス（アマランス）の玄穀…7μg
・インスタントラーメンの油揚げ…7μg
・芥子（けし）の乾…7μg
・中濃ソース…7μg
・蕎麦粉の表層粉…6μg
・ささげの全粒の乾…6μg
・アマノリの焼きのり…6μg
・昆布の佃煮…6μg
・マサバの水煮…6μg
・マサバの焼き…6μg
・サザエの生…6μg
・トマト加工品のケチャップ…6μg
・生姜（しょうが）の粉…6μg
・小麦粉のプレミックス粉のホットケーキ用…5μg
・こんにゃくの精粉…5μg
・じゃがいもの塊茎の生…5μg
・メープルシロップ…5μg
・銀杏のゆで…5μg
・かんぴょうの乾…5μg
・干ししいたけの乾…5μg
・アマノリのほしのり…5μg
・なが昆布の素干し…5μg
・鮑（あわび）の生…5μg
・甘納豆のあずき…5μg
・米菓のあられ…5μg
・スポンジケーキ…5μg
・胡椒（コショウ）の白の粉…5μg
・ビーフン…4μg
・蕎麦粉の全層粉…4μg
・豆腐竹輪の蒸し…4μg
・ひしおみそ…4μg
・ごまの乾…4μg
・落花生の乾の大粒種…4μg
・落花生の乾の小粒種…4μg
・高菜の葉の生…4μg
・パセリの葉の生…4μg
・アラゲキクラゲの乾…4μg
・アサリの生…4μg
・牡蠣（かき）の養殖の生…4μg
・牡蠣の養殖の水煮…4μg
・乳用肥育牛肉のリブロースの脂身付きの焼き…4μg
・調製粉乳…4μg
・米菓の塩せんべい…4μg
・辛子（カラシ）の練りマスタード…4μg
・カレーのビーフのレトルトパウチ…4μg
・小麦粉の強力粉の全粒粉…3μg
・インスタントラーメンの非油揚げ…3μg
・蕎麦粉の中層粉…3μg
・そばの生…3μg
・コーンフレーク…3μg
・インゲン豆の全粒の乾…3μg
・大豆の全粒の国産の乾…3μg
・豆腐よう…3μg
・たけあずきの全粒の乾…3μg
・ライ豆の全粒の乾…3μg
・緑豆の全粒の乾…3μg
・京菜（きょうな）の葉の生…3μg
・広島菜の葉の生…3μg
・リーフレタスの葉の生…3μg
・梅の梅干しの塩漬け…3μg
・干ししいたけのゆで…3μg
・白鮭の焼き…3μg
・帆立貝の貝柱の生…3μg
・豚肉の大型種肉のロースの脂身付きの生…3μg
・豚肉の大型種肉のロースの脂身付きのゆで…3μg
・豚肉の大型種肉のロースの赤肉の生…3μg
・鶏の皮のももの生…3μg
・ポテトチップス…3μg
・濃い口しょうゆ…3μg
・辛子（カラシ）の粉…3μg
・辛子（カラシ）の粒入りマスタード…3μg
・コーンクリームスープの粉末タイプ…3μg
・イカフライのフライ用の冷凍…3μg