ライ麦

ライ麦の100g当たりのカロリーと多い栄養を掲載しています。

・ライ麦の全粒粉…334kcal
・ライ麦粉…351kcal

多いビタミンとミネラル…含有量（所要量に対する割合）
　※所要量は18～69歳の男女の平均値で計算

ライ麦の全粒粉

ビタミンB1…0.47mg（38.2%）
葉酸…65μg（27.1%）
ビオチン…9.5μg（19.0%）
ビタミンB6…0.22mg（17.6%）
パントテン酸…0.87mg（16.8%）
ビタミンE…1mg（14.8%）
ビタミンB2…0.2mg（14.5%）
ナイアシン…1.7mg（13.1%）

モリブデン…65μg（260.0%）
マンガン…2.15mg（57.3%）
銅…0.44mg（55.0%）
鉄分…3.5mg（38.6%）
亜鉛…3.5mg（33.3%）
マグネシウム…100mg（31.3%）
リン…290mg（30.5%）
カリウム…400mg（17.8%）

ライ麦粉

葉酸…34μg（14.2%）
ビタミンB1…0.15mg（12.2%）
パントテン酸…0.63mg（12.1%）
ビタミンE…0.7mg（10.4%）

鉄分…1.5mg（16.6%）
リン…140mg（14.7%）
銅…0.11mg（13.8%）

ライ麦の全粒粉にはビタミンB1（100g当たり0.47mg）が多く含まれています。しかし、精白したライ麦粉はビタミンB1が３分の１以下（100g当たり0.15mg）に減ります。

ライ麦の全粒粉には葉酸（100g当たり65μg）も含まれています。

ライ麦の全粒粉に比べて、ライ麦粉は全般的にビタミンの含有量が少ないです。小麦粉と比べて特にライ麦粉の方がビタミンが多いようなこともありません。

ライ麦の全粒粉にはマグネシウム（100g当たり100mg）、鉄分（100g当たり3.5mg）、亜鉛（100g当たり3.5mg）、マンガン（100g当たり2.15mg）が多く含まれています。また、銅（100g当たり0.44mg）も含まれています。

これらのミネラルもライ麦粉まで精白すると約半分から５分の１に減ります。ミネラルに関しても、小麦粉と比べてライ麦粉の方が多いということはないようです。栄養摂取のためにライ麦を使用する場合、ライ麦粉よりも全粒粉の方がよいでしょう。

小麦粉に比べてライ麦の方が多い栄養は食物繊維です。ライ麦の全粒粉は100g当たり13.3gの食物繊維を含み、ライ麦粉でも12.9mgの食物繊維を含みます。食物繊維に関しては全粒粉とライ麦粉で大きな違いはないようです。

便秘対策など食物繊維の摂取が目的である場合、ライ麦粉でも問題はないと思います。

ライ麦パンダイエットといって、ライ麦パンを置き換えダイエットに使用するダイエット方法があるようです。１日３食のうちの何食かの食事を抜いてライ麦パンだけを食べるというものですが、栄養が偏ってしまうので優れたダイエット方法とは言えないでしょう。

ライ麦の全粒粉100％で作ったライ麦パンならビタミン・ミネラルを多少は補えるのでまだましですが、市販のライ麦パンは材料の大部分が小麦粉で、ライ麦を何割か混ぜている程度です。

朝食のトーストをライ麦パンに変更するような食事方法なら、小麦粉100％のトーストよりも補える栄養が増えるので健康にはプラスになります。